Entrenamiento de Cuestas
Sin duda uno de los entrenamientos mas claves en la planificación del corredor de montaña. Si tuviera que poner en una balanza el entrenamiento que mas peso tiene éste seria uno de ellos.
Esta parte del entrenamiento específico de cuestas , requiere de una serie de adaptaciones musculares y un proceso fisiológico complejo, el cual requiere de un tiempo determinado para cada tipo de persona, pero también juega un aspecto muy importante la cabeza, quitar vicios, miedos y ganar sobre todo mucha confianza contigo mismo, tanto subiendo cómo por supuesto bajando.
Tipos de cuesta:
1. Cuestas recuperando subiendo:
Este entreno se realiza para ganar más chispa, ritmo y fuerza, a la vez ganaremos mucha gestión del esfuerzo subiendo.
Tras un calentamiento que nos lleve al inicio de una pista o sendero que siempre vaya en constante subida. Iremos realizando cambios de ritmo de uno 1′ a 3′ en subida de pendientes variables entre el 10-20%, recuperando 1′ caminando, pero la recuperación siempre ha de ser subiendo y que sea activa (en movimiento)
Una vez arriba se baja soltando suave, o si estamos en periodo específico se puede repetir el entreno bajando… 1′ fuerte + 1′ suave trotando.
2. Cuestas + Ritmos :
Este tipo de entreno lo realizo para aumentar la potencia aeróbica subiendo y ganar mucho ritmo de transferencia muscular en fatiga.
En una cuesta del 7-8% realizaremos varias series (depende la cantidad de cada persona y estado) que nos permita correr rápido pero a la vez, nos cueste correr rápido. La longitud de la cuesta la suelo medir en tiempo (de 30″ a 2′) y las recuperaciones las haremos bajando al trote muy suave. Después y tras un pequeño descanso, haremos un «ritmo vivo» en zona de umbral. A ritmo alto sostenible durante una distancia o un tiempo en función de cada persona.
3. Cuestas Progresivas:
Es un entreno donde buscamos trabajar el umbral de potencia aeróbica, pero también buscando un punto de fatiga muscular (fuerza-resistencia)
Tras un calentamiento de 15′-20’cc , buscamos un sendero o pista que siempre sea ascendente, con pendientes variables. Se trata de hacer varias subidas a ritmo de umbral aeróbico alto, durante un periodo de tiempo más largo, sobre 8′-10′-12′ de subida constante, es decir subidas de 1km a 2km, donde empezaremos a un ritmo medio y terminaremos a ritmo alto, casi llegando a umbral anaeróbico el último minuto (aprox) . Las recuperaciones son muy amplias, bajando al trote buscando una nueva subida de esas características.
4. Cuestas Largas a ritmo fuerte
Es un entreno que utilizo ya en plena temporada específica, para afinar aspectos y capacidades muy definidas. Mucha potencia y ritmo. Tras un buen calentamiento, busco una cuesta con mucha pendiente y de terreno montañoso algo roto, y realizo varios bloques largos de 500m a 100m de 20-30% por sendero o cortafuegos, recupero bajando caminando.
5.Series de subida + bajada:
Entreno puramente de transformación y potencia muscular, es una sesión con un gran desgaste y hay que ver bien en qué momento introducirlo. Se trata de realizar una subida fuerte y una bajada fuerte todo seguido, aquí jugaremos con la distancia y desnivel. Yo suelo hacerlas entre 500m y 2000m de subida y lo mismo exactamente de bajada, entre cada serie se descansa en la parte de abajo.
6.Series Triangulares.
Las series triangulares son un método de entrenamiento fraccionado que nos ayudará a afinar nuestra forma y nuestro rendimiento.
Son tres entrenamientos en uno, donde mezclamos las series en cuestas, bajadas y llano. Es un entrenamiento donde se trabajan las situaciones reales que nos encontramos en carrera.
Según la intensidad o la recuperación, será un método interválico o de repeticiones. Si el corredor apenas tiene recuperación, será interválico y, si la recuperación es total, hablaremos de repeticiones.
La musculatura implicada y el trabajo muscular varían a lo largo del entrenamiento. Se trabaja la fuerza, la contracción concéntrica en la subida y la excéntrica en la bajada.
Las series triangulares pueden variar mucho, dependerán siempre del objetivo. Cuanto más porcentaje tenga la cuesta, centraremos más el trabajo en la fuerza. La distancia a recorrer y la pausa nos harán centrar la sesión en una zona energética u otra. Se pueden realizar en un terreno donde tengamos una subida y una bajada diferentes unidas por el llano (no es fácil encontrar dicho terreno) o realizar la bajada de la subida y que ésta empiece en el llano. Psicológicamente es más motivador un triangulo entero que realizar la bajada en el mismo tramo que hemos hecho la subida.
Ejemplos de microciclo de carga
– 5x (300 metros en subida alrededor del 5%, al 75% de intensidad + 300 metros de bajada, alrededor del 5%, al 70% de intensidad + 300 m en llano, al 75% de intensidad). Recuperamos 1’ en cada vértice.
– 5x (3’ en subida entre el 5 y el 10% al 70% de intensidad + bajar el tramo de subida al 70% + 3’ en llano al 80%). En el vértice de subida y bajada no realizamos recuperación; entre el vértice de bajada y llano, 1’ de recuperación; y entre el de llano y subida, 2’ de recuperación.
Espero que les sirva de mucho esta información y Suscríbete aquí para ser el primero en leer mis recomendaciones.
