En el mundo del trail running estamos acostumbrados a probar todo lo que pueda darnos una mínima ventaja: zapatillas más ligeras, geles más eficaces, bastones más técnicos. Y en esa búsqueda por optimizar el rendimiento, resurgen cada cierto tiempo “gadgets” que prometen mejorar nuestra forma de correr. Uno de ellos son las tiras nasales.

Estas pequeñas bandas adhesivas se colocan sobre el puente de la nariz con la promesa de facilitar la respiración y mejorar el rendimiento. Desde hace décadas han ido y venido en el mundo del deporte, y hoy vuelven a verse en carreras de montaña, redes sociales e incluso en fotos de atletas de élite. Pero la gran pregunta sigue en el aire: ¿realmente funcionan para los corredores o es más bien un efecto placebo?

¿Qué son y cómo se supone que funcionan?

Las tiras nasales externas están hechas de materiales semirrígidos que, al adherirse sobre la nariz, tiran ligeramente de las aletas nasales hacia fuera. El objetivo es simple: ensanchar la parte más estrecha de nuestras fosas nasales –la llamada válvula nasal– y facilitar el paso de aire.

La teoría detrás de su uso es lógica: si el aire entra con mayor facilidad por la nariz, podríamos respirar mejor, sentir menos fatiga y, en consecuencia, rendir más. Esto parece especialmente atractivo en deportes de resistencia como el trail, donde la respiración eficiente es clave.

Sin embargo, el cuerpo humano es mucho más complejo, y la fisiología del ejercicio tiene sus propias reglas. Cuando corremos a ritmos bajos o moderados, solemos respirar por la nariz. Pero a medida que aumenta la intensidad, la boca entra en juego porque permite un mayor flujo de aire. Y ahí es donde muchas de las supuestas ventajas de las tiras nasales empiezan a diluirse.

¿Qué dice la ciencia sobre su efectividad?

Se han realizado múltiples estudios para comprobar si las tiras nasales realmente aportan beneficios objetivos al rendimiento deportivo. Y la conclusión más repetida por la comunidad científica es clara: en personas sanas, no hay una mejora significativa en el rendimiento por usar tiras nasales.

No se ha observado aumento del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), ni reducción de la frecuencia cardíaca, ni mejoras en la eficiencia respiratoria durante el ejercicio. En otras palabras: no te van a hacer correr más rápido ni llegar más lejos si ya respiras bien por la nariz.

Esto tiene sentido si pensamos en cómo respiramos en carrera. Aunque las tiras puedan facilitar la entrada de aire por la nariz, cuando sube la intensidad nuestro cuerpo prefiere la vía bucal por ser más eficiente. Por eso, en esfuerzos intensos –como subidas fuertes o ritmos de competición– el beneficio de las tiras se pierde.

No obstante, algunos estudios han detectado ciertos efectos positivos, aunque leves. Por ejemplo, hay investigaciones que reportan una pequeña mejora en la sensación subjetiva de esfuerzo o en la comodidad respiratoria. Esto no quiere decir que rindamos más, pero sí que nos sentimos un poco mejor al hacerlo, lo que nos lleva al siguiente punto.

¿Y si el efecto está en la cabeza?

El deporte no es solo físico. La mente tiene un papel enorme, y aquí entra en juego el llamado efecto placebo. Sentirse más cómodo al respirar puede traducirse en una mayor relajación, menos sensación de ahogo y mayor confianza durante el esfuerzo.

Muchos corredores que usan tiras nasales aseguran que se sienten “menos agobiados” al correr, incluso si el cronómetro no muestra una mejora real. Y esa percepción, aunque subjetiva, puede tener impacto en nuestro rendimiento general, sobre todo en pruebas largas donde la comodidad psicológica juega un rol clave.

Dicho de otra forma: si la tira nasal te hace sentir que respiras mejor, eso ya puede ayudarte a correr más concentrado y relajado. Aunque no sea una mejora fisiológica medible, puede ser una ventaja en lo mental, y eso también cuenta.

¿Cuándo sí podrían ser útiles?

Aunque en corredores sanos el beneficio sea muy limitado, las tiras nasales pueden tener un papel interesante en ciertos contextos:

1. Problemas respiratorios leves o crónicos

Si tienes congestión nasal habitual, rinitis alérgica, tabique desviado o simplemente te cuesta respirar por la nariz, una tira nasal puede ayudarte a correr más cómodo. Al abrir ligeramente las fosas nasales, mejora el paso de aire y reduce esa sensación molesta de “nariz taponada” al correr.

2. Rodajes suaves o entrenamiento aeróbico

En sesiones de baja intensidad, donde se puede mantener la respiración nasal, las tiras pueden ser útiles para prolongar ese tipo de ventilación. Hay quien entrena específicamente para respirar solo por la nariz como forma de trabajar el control del esfuerzo y mejorar la eficiencia respiratoria. En ese caso, mantener las vías abiertas puede ayudar.

3. Condiciones ambientales difíciles

En montaña nos enfrentamos a ambientes fríos, secos, polvorientos o con mucho polen. En esas situaciones, respirar por la nariz es importante porque filtra y calienta el aire antes de que llegue a los pulmones. Las tiras pueden facilitar esa respiración nasal y reducir molestias o irritación.

4. Pequeñas molestias respiratorias puntuales

A veces no estamos enfermos, pero tenemos la nariz algo congestionada por una alergia leve, el aire seco o el cansancio. En esas situaciones, una tira puede ayudarnos a correr más cómodos, sin esperar milagros pero con una pequeña mejora de la sensación general.

¿Y si las usamos para dormir?

Curiosamente, donde más eficacia tienen las tiras nasales es fuera del ejercicio, especialmente durante el sueño. Fueron diseñadas originalmente para tratar los ronquidos y mejorar la respiración nocturna, y ahí sí que han demostrado utilidad.

Dormir respirando por la nariz mejora la oxigenación, reduce los ronquidos y promueve un sueño más profundo. Si por congestión o hábito sueles dormir con la boca abierta, es probable que tengas micro despertares, sequedad bucal o sensación de no haber descansado bien.

En ese contexto, una tira nasal puede facilitar la respiración nasal durante toda la noche, lo que se traduce en mejor calidad de sueño y recuperación. Y ya sabemos que dormir bien es clave para rendir bien al día siguiente, especialmente en semanas de carga alta o tras entrenamientos exigentes.

Conclusión: ¿vale la pena probarlas?

Las tiras nasales no son un atajo mágico para mejorar tu rendimiento si ya estás sano. Pero tampoco son un engaño absoluto: en algunos casos pueden aportar comodidad y sensación de mejora. Y a veces, sentirse más cómodo es lo que necesitamos para rendir un poco mejor.

Son económicas, no tienen efectos secundarios y no interfieren con el entrenamiento. Así que si crees que pueden ayudarte a respirar mejor –ya sea corriendo suave, en días de alergia o al dormir–, merecen una oportunidad.

Como ocurre con muchas cosas en el trail, la mejor forma de saber si algo funciona para ti… es probarlo.

Fuentes utilizadas:

• Kline LR. “Nasal strips and performance: No evidence of benefit in healthy athletes.” Sports Med. 2000.

• Campos J, et al. “Dilatadores nasales y rendimiento en adolescentes con rinitis alérgica.” Revista ORL, 2022.

• Özyurtkan MO et al. “Effects of nasal dilator strips on nasal airflow.” Am J Rhinol, 1998.

• Overend TJ et al. “External nasal dilators: Influence on exercise performance.” J Sport Med Phys Fit, 2000.

• O’Konski M et al. “Nasal valve function and exercise: Effects of nasal dilators.” Laryngoscope, 1997.

• Lopes B et al. “Uso de tiras nasales para mejorar la respiración durante el sueño.” Sleep Med Rev, 2021.

• Sundberg J et al. “External nasal dilator strips and physical performance.” Clin J Sport Med, 2009.

• Podcast “Hijos de la Resistencia” – Episodio sobre gadgets para corredores. 2023.