Durante años se creyó que los corredores solo necesitaban correr. Que hacer pesas era para culturistas, y que la fuerza «te ponía lento». Hoy sabemos que eso es un mito. En trail running, la fuerza es un arma secreta: te hace más eficiente, más resistente, y lo más importante… te ayuda a no romperte.

En este artículo te cuento cómo lo trabajamos con los deportistas del Método AH20, con ejemplos reales y adaptaciones según cada caso.

🧐 Por qué necesitas fuerza si corres por montaña

El trail exige mucho más que kilómetros:

• Subidas duras → necesitas potencia y buena técnica.
• Bajadas largas → necesitas fuerza excéntrica para frenar y no reventarte los cuádriceps.
• Terreno irregular → necesitas un core firme para estabilizar.
• Kilómetros acumulados → necesitas músculos resistentes a la fatiga.

La fuerza no te quita rendimiento, te da base para sostenerlo.

📝 ¿Cómo se combina con el trail?

La clave está en integrarla como un bloque más del plan, no como un extra aleatorio. En el Método AH20, la fuerza se estructura en tres fases bien diferenciadas a lo largo de la temporada:

1. Fuerza general (base)

• “Construcción”: se trabaja al inicio de temporada.
• Objetivo: crear base sólida, corregir desequilibrios y preparar articulaciones y tendones.
• Ejercicios: sentadillas, peso muerto, empujes, tracciones, planchas.
• Series/reps: 3-4 series de 8-12 repeticiones, carga media.

2. Fuerza máxima

• En el bloque de desarrollo.
• Objetivo: aumentar la capacidad neuromuscular y mejorar la eficiencia.
• Ejercicios: los mismos básicos, con menos repeticiones (3-6) y más carga.
• Complementado con ejercicios de técnica de carrera.

3. Fuerza específica de trail

• En el bloque específico de carrera.
• Objetivo: transferir la fuerza al gesto técnico del trail.
• Ejercicios: pliometría, multisaltos, cuestas, zancadas descendentes, core en inestabilidad.
• Enfocado en la economía de carrera, con volumen bajo y alta intensidad.

Siempre trabajamos dos sesiones por semana, colocadas estratégicamente para que no interfieran con los entrenos de calidad (series, tiradas largas, técnica).

🔍 Ejemplos reales: deportistas del Método AH20

⚡️ Jacob Medina – Tercer mejor canario en Transvulcania 2025

Jacob llegó al bloque específico de Transvulcania con muy buena base, pero sabíamos que la carrera iba a castigar fuerte en las bajadas. → Por eso, trabajamos la fuerza con foco en lo que la carrera demandaba: cuádriceps, excéntricos, rebotes y control técnico bajando. El resultado fue claro: aguantó entero las bajadas sin perder ritmo y logró ser el tercer mejor canario en meta.

🏋️‍♀️ Lucía – Amateur de podios locales, UTBS 70K

Lucía venía de una racha de lesiones (sóleo, piramidal). Reducimos volumen de carrera y metimos fuerza compensatoria (glúteo medio, core, tobillos). → Resultado: completó la UTBS 70K sin molestias, manteniendo ritmos estables incluso en bajadas prolongadas.

⛰️ Grupo intermedio de trail 20-30K

Muchos corredores no saben dónde meter la fuerza o la ven como una tarea extra. En nuestros grupos, incluimos vídeos de fuerza específica, centrados en prevención de lesiones y mejora funcional (rodillas, tobillos, zona media). → Resultado: mejor postura, menos molestias y progresos sostenidos, todo sin necesidad de gimnasio.

📍 ¿Qué puedes hacer tú?

Si corres por montaña y no haces fuerza, empieza así:

1. Una sesión semanal de fuerza básica (sentadillas, planchas, empujes).
2. Luego incorpora ejercicios específicos (cuestas, pliometría, core funcional).
3. Sigue una progresión lógica: base → máxima → específica.
4. No pongas fuerza el día antes de una tirada larga o series.

💬 Conclusión

Correr más no siempre es la solución. Correr mejor sí lo es. Y la fuerza no solo te hace mejor corredor… te hace un corredor más duradero.

Si quieres empezar a integrar fuerza en tu plan y no sabes por dónde empezar, escríbeme. Te puedo ayudar a adaptarlo a tu realidad.

👋 Cuéntame, ¿ya estás trabajando la fuerza? ¿Cómo lo haces? Te leo.